Afvallen? Dit eten helpt daarbij!

Geen zorgen, dit wordt geen blog over hoe je spectaculair af kunt vallen door bruine bonen te eten (of wat voor hype dan ook). In dit gastartikel zet Charlotte van puurfiguur.nl voor je op een rij welk eten je helpt als je wilt afvallen. Ook vertelt ze op welke manier het je helpt.

Zorg dat het in balans is: combineer zalm eens met een magere zuivelvariant en groenten.

We weten dat patat, koek en snoep ons niet helpen bij het afvallen. Maar welk eten helpt je juist wel? In dit artikel staan voedingsmiddelen voor je op een rij die je helpen bij het afvallen.

Calorierijk is niet altijd fout

Als je wilt afvallen, is het belangrijk dat je niet te veel calorieën binnenkrijgt. Je wilt namelijk dat je lichaam calorieën tekortkomt. Het gaat dan energie (uit vet) verbranden om dit tekort op te vullen.

Toch is het niet nodig om al het calorierijke eten uit je dieet te schrappen. Er zijn namelijk voedingsmiddelen die veel calorieën bevatten, maar die toch goed in een gezond afslankdieet passen. Dit kan bijvoorbeeld zo zijn omdat ze goed verzadigen, of omdat ze je lichaam voorzien van belangrijke voedingsstoffen. Zonder die voedingsstoffen houd je gezond(er) eten ook niet (lang) vol.

Verzadigend eten

Bij het bepalen van welk eten goed in een afslankdieet past, kijk je naast de calorieën dus ook naar hoe goed het eten verzadigt. Verzadigende voedingsmiddelen helpen je dus bij het afvallen doordat ze ervoor zorgen dat je simpelweg minder trek krijgt. Dat maakt het makkelijker om in totaal minder te eten.

Over het algemeen is eten verzadigend als:

Het vezelrijk is;
Het veel eiwitten bevat;
Het gezonde vetten bevat.

Calorierijk eten is daarom in deze lijst opgenomen als het aan een of meerdere van deze punten voldoet.

Afvallen door slim te kiezen

Onderstaande lijsten bevatten producten die helpen met afvallen. Hierbij moet ook gezegd worden: ook wat níet in de lijst staat kun je prima eten. Het gaat er namelijk om dat je de normale verhoudingen aanhoudt.

De lijst is in tweeën verdeeld: calorierijke voeding en caloriearme voeding. De calorierijke voeding past dus ook prima in een eetplan om af te vallen, mits je de porties in de gaten houdt. Via apps als MyFitnessPal kun je invoeren wat je per dag nodig hebt aan kcal. Daarnaast kun je bijhouden wat je eet en drinkt. Hiermee kun je beter inschatten waar je veel of weinig van kunt eten.

Calorierijk eten

Geniet met mate van onderstaande producten. Dit wil niet zeggen dat je niet elke dag een ei kunt eten. Het betekent eerder dat als je af wilt vallen, je beter niet elke dag alles van deze lijst eet – en in grote hoeveelheden.

Eieren
Zalm
Makreel
Tonijn
Sardienen
Haring
Avocado
Bananen
Noten
Notenpasta’s
Pitten
Zaden
Kokosolie
Olijfolie
Grasboter
Ghee
Volle kwark

Caloriearm eten

Eet hiervan gerust grotere porties. Vooral voor groentes geldt dat je er veel van kunt eten tijdens het afvallen. Groentes en fruit zorgen daarbij voor een verbeterde stoelgang. Dit komt onder meer door de vezels die ze bevatten.

Groentes

Tip: probeer aan je ontbijt en lunch ook groentes toe te voegen. Ook als tussendoortje kan groente lekker zijn. Zo kom je makkelijker aan genoeg vezels en vitamines.

Tomaten
Komkommer
Courgette
Aubergine
Prei
Selderij
Paprika
Sla
Spinazie
Andijvie
Snijbiet
Boerenkool
Waterkers
Postelein
Paksoi
Kool
Bloemkool
Broccoli
Spruitjes
Witlof
Radijsjes
Artisjok
Venkel
Asperges
Rode bieten
Wortels
Champignons
Ui
Knoflook

Fruit

Kies bij fruit het liefst voor twee stuks per dag. Fruit bevat namelijk veel fruitsuikers, en suiker krijg je in principe al snel in voldoende hoeveelheden binnen.

Frambozen
Blauwe bessen
Aardbeien
Druiven
Cranberry’s
Bramen
Kersen
Appels
Meloen
Kiwi
Mango
Ananas
Papaja
Perzik
Abrikoos
Nectarine
Sinaasappel
Grapefruit
Citroen
Limoen

Bekijk ook de hoeveelheid suiker in fruit.

Mager(e) vlees, vis en zuivel

Onderstaande vis-, vlees- en zuivelsoorten zijn relatief laag in vet en/of calorieën. Ook bevatten ze veel eiwitten.

Koolvis
Kabeljauw
Sliptong
Zeeduivel
Kipfilet
Kalkoen
Biefstuk
Magere yoghurt
Hüttenkäse

Denk ook eens aan deze pasta- en rijstvervangers.

Peulvruchten en granen

Als je minder vlees of vis eet, zijn bonen vaak een must. Ook voor wie van vlees houdt kan het goed zijn om met linzen, erwten of bonen een keer een maaltijd zonder vlees te eten. Hierdoor wissel je direct meer af in je maaltijden.

Merk je dat je vaak kiest voor pasta of witte rijst? Ook dan bevat onderstaande lijst handige alternatieven, zoals wilde rijst en quinoa.

Linzen
Bonen
Erwten
Wilde rijst
Bulgur
Couscous
Teff
Tarly
Boekweit
Quinoa
Rijstwafels

Conclusie

Er is dus ontzettend veel lekker en gezond eten dat je helpt bij het afvallen. Afvallen hoeft daarmee zeker geen vervelende strijd tegen hongergevoelens te zijn. Kies de juiste voeding en houd daarnaast je totale calorieconsumptie in de gaten. Hiermee vergroot je het aantal vezels, vitamines en eiwitten dat je binnenkrijgt, en zorg je als dat nodig is voor gewichtsverlies.

Bronnen: Burton-Freeman B, J Nutr, 2000. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD, Am J Clin Nutr, 2015.