Vezels en eiwitten in peulvruchten en linzen

Als je op zoek bent naar eiwitrijke voeding, dan kom je al snel op peulvruchten en linzen uit. Niet? Gek genoeg zijn weinig mensen op de hoogte van het hoge gehalte eiwitten in peulvruchten en linzen.

Peulvruchten, bonen, linzen - eigenlijk allemaal een beetje hetzelfde. En gezond! — Peulvruchten, bonen, linzen – eigenlijk allemaal een beetje hetzelfde. En gezond!

Peulvruchten als vleesvervanger

Als je geen of minder vlees wilt eten, kun je ervoor kiezen om in plaats van 100 gram vleees 75 gram peulvruchten te bereiden. Peulvruchten en linzen zijn behalve eiwitrijk ook goed voor B-vitamines, vezels, ijzer en andere mineralen. Daarbij bevatten ze relatief gezien weinig kilocalorieën.

Zijn peulvruchten en linzen altijd gezond?

Natuurlijk is een teveel aan producten nooit goed. Voor sommigen is een kleine hoeveelheid peulvruchten of linzen al meer dan genoeg. Onder meer bij een nikkelallergie is het af te raden veel peulvruchten te eten. Officieel horen pinda’s ook bij peulvruchten en dat is vanzelfsprekend niet gezond voor mensen met een pinda-allergie. Dan zijn er nog de tuinbonen: rijk aan tyramine. Gebruik je miniamineoxidaseremmers, dan mag je geen tuinbonen eten. Tot slot zijn er mensen met favisme, die door een tekort aan enzymen ernstige bloedarmoede kunnen krijgen van peulvruchten. Geen nood: de ziekte komt zelden voor in Nederland.

O ja, nog een detail: je kunt winderig worden van peulvruchten. Dat je het even weet. 😉

Lekker joh, die eiwitten in peulvruchten en linzen. Maar dus ook goed voor winderigheid. ;) — Lekker joh, die eiwitten in peulvruchten en linzen. Maar dus ook goed voor winderigheid. 😉

Hoe zit het met de koffieboon?

De boon van de koffieplant is officieel geen boon maar een steenvrucht. De koffiebonen zoals wij ze kennen zijn daar de pitten van. Bonen zijn vruchten, geen zaden, en dus staat de koffieboon hier niet tussen.

Overzicht eiwitten in peulvruchten en linzen

Let op: op de verpakking staat soms iets wat net afwijkt. Per merk kan dit namelijk verschillen. Onderstaande cijfers geven een indicatie.

Naam	Aantal eiwitten per 100 gram	Hoeveelheid vezels per 100 gram	Aantal suikers per 100 gram	Aantal vetten per 100 gram
Adzukibonen (ook wel azuki of aduki)	19,9	7,3	2,35 (van de 50,2 gram aan koolhydraten)	0,53 (0,19 gram verzadigd)
Borlottibonen of pintobonen	21,4	15,5	2,11 (van de 47,1 gram aan koolhydraten)	1,23
Boterboontjes of witte bonen of limabonen of olifantsbonen of krombekken	23,36	15,2	2,11 (van de 45 gram aan koolhydraten)	0,85 (0,22 gram verzadigd)
Bruine bonen (gekookt)	7,6		? (van de 18 gram aan koolhydraten)	0,5
Citroenbonen of juffertjesbonen	onbekend	onbekend	onbekend	onbekend
Doperwten	4,5	5,2	1,8 (van de 8,9 gram aan koolhydraten)	0
Flageolets	30,4	40,4	1 (van de 20 gram aan koolhydraten)	6,2
Friese woudbonen, stroobonen, woudboontjes, wâldbeantsjes	onbekend	onbekend	onbekend	onbekend
Groene erwten	25	4,4	? (van de 63 gram aan koolhydraten)	2
Kapucijners, velderwten, schokkererwten, vale erwten, grauwe erwten, raasdonders, grauwe ganzen	6,5	6,6	2,35 (van de 50,2 gram aan koolhydraten)	1 (0 gram verzadigd)
Kievitsbonen (gedroogd)	20	0	0 (van de 43 gram aan koolhydraten)	1,5 (0 gram verzadigd)
Kikkererwten	21,7	17,4	10,7 (van de 44,5 gram aan koolhydraten)	4,6
Kousenband	3	1,3	0 (van de 7 gram aan koolhydraten)	0
Rode linzen	25	10,8	? (van de 60 gram aan koolhydraten)	2,7 (0,38 gram verzadigd)
Groene linzen of laird linzen	26	30	2 (van de 60 gram aan koolhydraten)	1,06 (0,16gram verzadigd)
Blonde linzen of bruine linzen	26	30	2 (van de 30 gram aan koolhydraten)	1,06 (0,16 gram verzadigd)
Beluga linzen	26	30,5	2,35 (van de 50,2 gram aan koolhydraten)	1 (0,16 gram verzadigd)
Mungbonen, katjang idjoe	23,8	16,3	6,6 (van de 46.3 gram aan koolhydraten)	1,15 (0,35 gram verzadigd)
Peultjes	2,8	2,6	4 (van de 7,55 gram aan koolhydraten)	0,2
Pronkbonen	3		3	0,3
Rode nierbonen, rode bonen of kidneybonen	25,5	28,1	2,2 (van de 28,8 gram aan koolhydraten)	1,4 (0,19 gram verzadigd)
Rozijnerwten			2,35 (van de 50,2 gram aan koolhydraten)	1,4 (0,19 gram verzadigd)
Spliterwten	24,5	4,4	8 (van de 60 gram aan koolhydraten)	1,2 (0,16 gram verzadigd)
Tuinbonen of labbonen	5		? (van de 4 gram aan koolhydraten)	0,3
Wonderbonen - worden gebruikt voor wonderolie (ook wel caster oil). Laxerend. Smeermiddel.	giftig	giftig	giftig	giftig
Zwarte bonen, zwarte nierbonen, zwarte ogenbonen, zwarte schildpadbonen	21,6	15,2	2,12 (van de 47,1 gram aan koolhydraten)	1,42 (0,37 gram verzadigd)
Sojaboon	37	9	7 (van de 30 gram aan koolhydraten)	20 (3 gram verzadigd)
Pinda's	26	7	3,1 (van de 11,2 gram aan koolhydraten)	52 (8,5 gram verzadigd)
Snijbonen	2	0	2,35 (van de 2 gram aan koolhydraten)	0,2
Sperziebonen	2,4	0	2,4 (van de 6 gram aan koolhydraten)	0,3
Okra	2,2	4,8	2,5 (van de 8 gram aan koolhydraten)	0,2

Hoe bereid je peulvruchten en linzen?

Op elke verpakking van peulvruchten en linzen staat of je deze vooraf in water moet weken (en zo ja, hoe lang) en hoe lang je ze moet koken. Ik maakte ooit de vergissing niet op tijd de verpakking te lezen en toen duurde het heeeeeeel lang voordat mijn bonen klaar waren (voor de chili con carne die ik maakte). Ze bleken nogal een tijdje te moeten koken… toen ik ze daarom een tweede keer maakte, had ik ruim vooraf de pan met bonen op het vuur gezet. Kortom: lees ruim van tevoren de verpakking, zodat je de juiste voorzorgsmaatregelen kunt treffen. Voor elke soort bonen en linzen geldt namelijk een andere bereidingswijze.

Linzen zijn (in mijn beleving) het makkelijkst en snelst te bereiden. Ik voeg ze vaak toe aan een maaltijd met weinig eiwit, of aan een salade. Recentelijk voegde ik ze toe aan deze gevulde paprika’s.