De voordelen van gefermenteerde voeding

Wist je dat veel van onze dagelijkse voedingsmiddelen gefermenteerd zijn? Dit geldt bijvoorbeeld voor yoghurt, zuurdesembrood en sommige olijven. Een fermentatieproces maakt producten langer houdbaar en gefermenteerde voeding bevat gezonde bacteriën. Healthblogger Annemiek deelt haar aanraders: negen bekende en minder bekende gefermenteerde voedingsmiddelen.

1.      Kefir

Kefir is een gefermenteerd drankje, gemaakt van water of melk. Doordat het koolzuurgas bevat, is het licht prikkelend. De variant met water is lichtzoet van smaak en kan een beetje alcohol bevatten, de melkvariant smaakt naar een frisse drinkyoghurt. Naast gunstige bacteriën voor je darmen levert kefir gezonde vitamines en mineralen, met vitamine B12, calcium en magnesium.

Je hebt een kefirstarter nodig om te beginnen met de kweek van je eigen water- of melkdrankje. Hiermee heb je je eigen starter, die je regelmatig moet voeden om hem in leven te houden. Klinkt dat als veel werk? In de supermarkt vind je vaak ook kant-en-klare kefirdrankjes.

2.      Kombucha

Kombucha is een gefermenteerd drankje van thee en zoetstof, dat als voedsel dient voor de kombuchazwam. Ook dit lichte, frisse en prikkelende drankje kan een klein spoor van alcohol bevatten. Kombucha zit vol gunstige bacteriën voor je darmen, vooral Lactobacillus-soorten.

3.      Groen sapje met probiotica

Gezonde bacteriën kun je ook vinden in een groen sapje waaraan probiotica zijn toegevoegd. Er zijn diverse van deze groene sapjes verkrijgbaar, onder meer in de supermarkt. De betere soorten bevatten naast een mix van superfoods en groente- en fruitextracten ook enzymen en gunstige bacteriën voor je darmen. Hier lees je waar je nog meer op moet letten als je zo’n green juice wil kopen.

4.      Zuurkool

Zuurkool bestaat van origine uit gefermenteerde witte of rode kool. Naast gunstige bacteriën bevat het vitamine A, B, C en K. Ook vind je veel belangrijke mineralen in zuurkool, zoals ijzer, koper, magnesium en mangaan. Let wel: niet alle zuurkool uit de winkel (of bij de hotdogkraam) is gefermenteerd en dus valt niet alle zuurkool onder gefermenteerde voeding.

Gefermenteerde zuurkool moet in de koelkast worden bewaard, anders gaat het fermentatieproces door. Je kunt zuurkool gemakkelijk zelf maken met witte of rode kool of spitskool, zout en water (of karnemelk). Naast zout kun je andere specerijen gebruiken, zoals peper of jeneverbes. Bewaar de kool bijvoorbeeld in een grote weckpot. Geduld is belangrijk: het proces duurt namelijk een week of drie.

5.      Pickles (niet te verwarren met (alleen) augurken)

Pickles zijn gefermenteerde groenten, en als gefermenteerde voeding verkrijgbaar uit de koeling. Meestal gaat het om een mix van verschillende soorten, zoals wortels, augurken, bloemkool en ui. Ook knoflook kun je fermenteren. Je kunt kruiden aan je zogeheten pickles toevoegen voor een lekkere smaak.

De pickles uit de supermarkt krijgen hun zurige smaak vaak door de toevoeging van azijn. Ze zijn niet gefermenteerd en bevatten dus geen gezonde bacteriën. Gefermenteerde groenten maak je net als zuurkool met behulp van een zoutoplossing.

Je kunt in de winkel speuren naar de aanduiding dat de pickles gefermenteerd zijn of bacterieculturen bevatten. Deze producten moet je in de koelkast bewaren.

6.      Tempeh

Tempeh is gemaakt van sojabonen. Samen met granen en een tempeh starter ontstaat binnen een paar dagen een dikke koek die je goed kunt gebruiken als vleesvervanger; het is namelijk een goede bron van complete eiwitten. Dat betekent dat de ‘koek’ alle aminozuren bevat die je lichaam niet zelf kan aanmaken.

Door het fermentatieproces bevat tempeh gunstige bacteriën, net als bij alle gefermenteerde voeding. Bij Tempeh is de bonus daarbij dat de nadelige invloed van soja op je hormonen teniet wordt gedaan. Dit maakt tempeh een betere keuze dan ongefermenteerde tofu.

7.      Miso

Miso is een traditioneel ingrediënt in Japanse misosoep. Het wordt gemaakt van gefermenteerde gerst, rijst of sojabonen. Samen met een speciale schimmel ontstaat de kenmerkende smaak van miso, die de Japanners omschrijven als umami.

8.      Natto

Ook natto is gefermenteerde voeding uit Japan. Daar eten ze deze gefermenteerde sojabonen als ontbijt of als bijgerecht met sojasaus en mosterd. Natto gaat ook wel door de misosoep.

Natto is heel gezond en heeft een bijzondere smaak en textuur. Door de textuur kan het een uitdaging zijn om het te eten: het is namelijk heel slijmerig en plakkerig, met lange draden. Toch loont het de moeite vanwege de goede eigenschappen die het heeft – geef het dus zeker eens een kans!

9.      Kimchi

Kimchi is net als natto en miso een Oosters gerecht vol gunstige bacteriën. Het wordt traditioneel in Korea gegeten en het bestaat uit gefermenteerde kool en andere groenten. Ook zijn er kruiden en specerijen aan toegevoegd. Zet Kimchi vooral eens op het menu als je zowel je smaakpapillen als je darmen blij wilt maken.