Kerstkilo’s, aankomen tijdens de feestdagen… heb je daar last van? Dat hoeft niet! Als je graag minder wilt eten in december (of op andere momenten), dan zijn er psychologische trucs die je toe kunt passen.
Tip 1: ruim op
Hoe beter je opruimt, hoe gezonder je eet. Een chaotische omgeving zorgt er namelijk voor dat je minder controle ervaart en hebt. Dit geldt met name in stressvolle periodes. Het onderzoek werd uitgevoerd onder vrouwen, maar zou ook voor mannen gelden.
Tip 2: gebruik slimmere borden en schalen
Hoe kleiner je bord of kom, hoe kleiner je portie. Daarnaast voelt het alsof je meer hebt gegeten. Je overschat namelijk op een kleiner bord hoeveel eten erop ligt. Andersom geldt dit ook: in een grote schaal serveer je meer eten en je eet er ook meer van. Een andere truc is om zwaardere borden of schalen te gebruiken. Deze geven je ook het gevoel dat je meer eet dan je doet.
Tip 3: speel met licht
In een ruimte met sfeerlicht (= donker dan gemiddeld), zoals in een restaurant, heb je de neiging ongezonder eten te bestellen. Maar… je eet langzamer, je eet 14% minder, en je vindt het eten lekkerder. Maak daarom vooraf al je gezonde keuzes en geniet hier in sfeerlicht van.
Tip 4: richt je keuken goed in
Dit geldt overigens ook voor je werkplek, woonkamer, etcetera. Onderzoekers bekeken 200 keukens en namen foto’s. Op basis van alleen die foto’s voorspelden ze het gewicht van de bewoner van het huis. Stond er een pak ontbijtgranen in beeld? Dan woog iemand 10 kilo meer. Stond er frisdrank? Dan kwam er nog eens 10 kilo bij. Stond er fruit? Dan woog iemand juist 6 kilo minder. Oftewel: wat je ziet, is wat je eet. Zorg er daarom voor dat je veel gezonde hapjes in zicht hebt.
Tip 5: trap niet in ‘gezonde’ claims
Dit geldt natuurlijk niet alleen voor minder eten in december. Als je organische koekjes, suikervrij snoepgoed en gezonde fruitsappen koopt, betekent dat niet dat je er niet van aan kunt komen. Het blijven koekjes, snoepgoed en suikerrijke sapjes. Zorg eerder voor gezonde porties.
Tip 6: denk aan de roze olifant
Hier schreef ik al eerder over, en het is ook van toepassing op minder eten in december. Met ‘de roze olifant’ doel ik op het effect van de woorden ‘nee’ en ‘niet’. Je hersenen negeren deze woorden en richten zich op de belangrijkste woorden van de zin. ‘Niet meer snoepen’ wordt onthouden als ‘snoepen’. Richt je daarom op alles wat je in december mag eten. Maak een lijst met gezonde tussendoortjes. Stel ‘balansdagmenu’s’ samen voor de dagen rondom kerstdiners. Kortom: maak iets positiefs van gezonder eten. Minder eten in december is namelijk vaak ook een kwestie van gezond kiezen.
Tip 7: zorg voor een plan
Een goede voorbereiding is het halve werk. Neem jezelf bijvoorbeeld voor om na elk glas alcohol een glas water te drinken, of spreek met jezelf af dat je alleen om de dag drinkt. Dit vooraf besluiten helpt je op het moment dat je nee moet zeggen tegen iemand die je glas bijvult. Vraag de gastvrouw of gastheer voor een kleiner toetje of kleinere stukken taart. Spreek met jezelf af dat je maximaal twee keer mag opscheppen. Maak plannen om te sporten op de dagen rond de grootste feestmaaltijden, om zo meer in balans te blijven. Organiseer een kerstwandeling met vrienden en familie. Kortom: maak leuke, gezonde plannen en maak met jezelf afspraken waar je je aan kunt houden.
Tip 8: zoek gezonde feestrecepten
Ook met de feestdagen kun je gezonder genieten. Als je bij anderen wordt uitgenodigd om te eten, stel dan voor om ook (een deel van) de gerechten te bereiden. Geef recepten een gezonde twist door alternatieven te vinden voor calorierijke keuzes/ingrediënten. Zorg voor voldoende groente.
Tip 9: ken je eigen behoeftes
Leuk dat je een neef, schoonzus, opa of zusje hebt dat veel kan eten/drinken, maar wat voor anderen geldt, hoeft niet voor jou op te gaan. Drink en eet niet met de rest mee. Weet wat jouw energiebehoefte is en pas daar je porties op aan. Is je tante na vier glazen wijn nog nuchter maar voel jij na anderhalf glas al de kamer draaien? Drink dan wat minder, en drink meer water tussendoor. Hetzelfde geldt voor hoeveelheden eten. Eet niet tot je vol zit, maar eet tot je denkt dat je nog ‘een klein beetje’ lust. Las een pauze in. Drink wat, rust wat, en je merkt misschien dat je ‘dat kleine beetje’ helemaal niet zo nodig hebt.
Tip 10: ruim de tafel af/op
Eten voor je neus laten staan is vragen om gedachteloos dooreten. Zet een paar kliekjesborden op tafel (vlees/vis/groenten/pasta/rijst/etc.) en schuif daar je restjes op. Dek af met een deksel. Doordat het niet meer open en bloot voor je neus staat, pak je niet nog een extra patatje of stuk vlees. Daarbij blijft het langer goed en kun je restjes gebruiken voor een ander moment.
Tot slot: is minder eten in december echt dé oplossing?
Minder eten in december helpt je logischerwijs om minder aan te komen. Neem jezelf daarnaast ook voor om te (blijven) sporten. Natuurlijk ben je helemaal niet verplicht om minder te eten in december. Dit geldt alleen als je
- op je gewicht let en in december altijd iets te veel aankomt;
- overgewicht hebt en je sowieso al wilt afvallen (en de feestdagen daarin erg uitdagend vindt);
- je tijdens de feestdagen merkt dat je je vaak opgeblazen/winderig/overvol voelt en je het lastig vindt om niet de hele tijd door te snacken.
Maakt één maand zoveel verschil?
Kom je toch aan in december? Geen nood. Onderzoek wijst uit dat je op 3 januari weer afvalt. De New England Journal of Medicine onderzocht dit door de gewichtspatronen van 10.000 weegschalen te vergelijken, met 2.800 gebruikers in Amerika, Duitsland en Japan. Het gewicht van alle gebruikers steeg gestaag… tot 3 januari. Wie zich in januari minimaal vier keer per week woog, was de helft van de ‘decemberkilo’s’ aan het eind van de maand weer kwijt.
Dit is natuurlijk geen vrijbrief om dan maar aan te komen. Logischerwijs concludeerde het onderzoek dat hoe meer je aankomt, hoe langer het duurt voordat je weer op gewicht bent. Voorkomen is nog altijd beter dan genezen.
Geef een reactie