10 workout-tips voor de trampoline

Zelfs in de kleinste tuinen wordt soms nog ruimte gemaakt voor een grote trampoline. Alleen leuk voor kinderen? Echt niet! Sterker nog, je kunt een complete trampoline-workout doen. Bibi van Alice’s Garden geeft 10 workout-tips voor de trampoline.

De ultieme trampolineworkout: in de basis

Wat heb je nodig? Buiten een trampoline: sokken of schoenen die lekker zitten, of ga op blote voeten als dat je meer grip geeft. Controleer altijd of er geen harde/scherpe voorwerpen onder de trampoline liggen.

1. Warming up met stretch & bounce

Ga goed van start met een lekkere warming-up. Strek je armen uit en zorg dat je voeten met de tenen de trampoline raken. Vervolgens ga je “bouncen”, oftewel stuiteren. Dit doe je in een rustig tempo wat je desgewenst kunt opvoeren. In zo’n 4-6 minuten ben je vervolgens goed opgewarmd. Je kunt vervolgens verder met je workout op de trampoline, of je gebruikt de warming up om een andere sport te doen.

2. Strekoefeningen

Bij deze oefening gebruik je de trampoline slechts als ondergrond. Ga op je rug liggen en strek je benen uit. Vervolgens til je beide benen langzaam op. Houd deze houding enkele seconden vast en laat je benen vervolgens langzaam weer zakken. Deze oefening kun je desgewenst aanpassen (bijvoorbeeld dooe je benen iets hoger te doen of langzamer te zakken) en zo vaak herhalen als je wilt. Snel last van spierkramp? Strek een paar keer tussendoor. Houd ook je rug goed recht en stop als je pijn krijgt in je onderrug.

3. Joggen op de trampoline

Eén van de eenvoudigste oefeningen om te doen op de trampoline is joggen. Dit is simpelweg hardlopen zoals je ook op straat zou kunnen doen. Zorg ervoor dat je ook je armen gebruikt. Zet je de linkervoet vooruit dan beweegt de rechterarm naar voren. Rechtervoet en linkerarm doen hetzelfde. Doe dit 3 minuten en rust 1 minuut uit. Herhaal de oefening nog een keer. Je zult merken dat je hartslag omhoog gaat. Het is een goede manier om je hele lichaam te trainen en je conditie te verbeteren.

4. Basisoefening bouncen

De basic bounce is een eenvoudige oefening en daardoor perfect voor beginners. Stap simpelweg op de trampoline en ga springen. Deze oefening helpt je om calorieën en daardoor dus ook vet te verbranden. Probeer bij iedere sprong die je maakt dezelfde hoogte te bereiken. Doe 30 sprongen en neem dan 10 seconden rust. Herhaal hierna de oefening met nog eens 30 sprongen.

5. De bounce & kick

We gaan een stapje verder. Tijdens het springen is het de bedoeling dat je afwisselend met je linker- en rechterbeen een schop in de lucht geeft op het moment dat je springt. Dit klinkt simpeler dan het is; probeer het maar eens uit. Je zult merken dat het een oefening is waarvan je hartslag snel omhoog zal gaan. Probeer het een aantal keren achter elkaar te herhalen en neem dan enkele seconden pauze. Ook met deze oefening verbrand je calorieën en bouw je spiermassa op.

6. Jump off

Deze oefening noemen we de jump off. Voor deze oefening stap je op de trampoline en doe je 20 bounces. Hierna raak je 10 keer met je vingertoppen je tenen aan. Herhaal de oefening na een korte rustpauze.

7. Bounce & twist (of: springen voor gevorderden)

Je kunt het springen op de trampoline uitbreiden door tijdens de sprong om je lengteas te draaien. Dit kan half of volledig. Hierdoor verbrand je meer energie dan door gewoon te springen. Je kunt ook tijdens het springen je knieën optrekken en met gebogen elleboog de knie aan te tikken tijdens een sprong. Deze laatste sprong vergt de nodige oefening, geef dus niet te snel op als het de eerste keren niet goed lukt.

8. Draai met je armen

Misschien heb je wel eens kinderen zien springen op de trampoline. Veel kinderen draaien hierbij met hun armen zodat ze hoger kunnen komen. Je kunt dit principe zelf ook toepassen, met als bonus dat je er meer mee verbrandt. Spring zo hoog mogelijk en maak bij iedere sprong een draaiende beweging met je armen. Herhaal de oefening zo vaak als je wilt.

9. Touching toes

Bij deze oefening is het de bedoeling om tijdens het springen je tenen aan te raken met je vingers. Dat lijkt lastig, maar ook hiervoor geldt dat je het al doende kunt leren. Trek tijdens de bounce je benen op en strek ze recht voor je uit terwijl je probeert met je vingertoppen je tenen aan te raken. Herhaal de oefening enkele keren en neem dan een korte rustpauze waarna je een volgende serie kunt doen. Als je dit vaak probeert, zul je merken dat je leniger wordt en steeds dichter bij je tenen komt.

10. Cooling down

Na het springen op de trampoline is het belangrijk om een goede cooling down te doen. Dit kun je bijvoorbeeld doen door strekoefeningen te doen zoals bij de warming up. Houd een rustig tempo aan en zorg ervoor dat je na de workout op de trampoline niet te snel afkoelt. Trek dus bijvoorbeeld een vest aan als de temperatuur buiten aan de lage kant is om je warme spieren niet te snel te laten afkoelen.

Goed om te weten

Let bij het trainen op de trampoline altijd op je veiligheid. Controleer de trampoline regelmatig om te zien of de veren allemaal nog goed vastzitten en of ze niet aan het slijten zijn. Van iedere goede trampoline zijn losse onderdelen verkrijgbaar. Staan ook je jonge kinderen regelmatig op de trampoline? Gebruik dan een veiligheidsnet om te voorkomen dat zij tijdens een onverhoedse beweging naast de trampoline terechtkomen en zich hierdoor wellicht kunnen bezeren.