Wat is het nut van je slaap meten?

Met health bands en sleep trackers en de bekende Fit Bit kun je tegenwoordig steeds nauwkeuriger meten hoe goed (of slecht) je slaapt. Heb je daar eigenlijk wat aan? En zo ja: hoe maak je er het beste gebruik van?

Een polysomnogram. Mensen die hun slaap meten, krijgen meestal een vergelijkbare grafiek.

De basis van slaap meten

Zowel met polsbanden als met andere trackers (op je telefoon of trackers die je aan je slaapkleding klikt) wordt gemeten hoeveel je beweegt. Polsbanden meten daarnaast vaak je hartslag. Vervolgens wordt in een slaapgrafiek (ook wel polysomnogram) je slaappatroon weergegeven.

Afhankelijk van de methode die je gebruikt, kun je een hoop te weten komen over je nachtrust. Zo weet ik dat ik gemiddeld 9-11 keer per nacht wakker word. Vaak merk ik dit niet eens. Soms wel, en dan zie ik terug in de grafiek hoe lang het duurde voor ik weer in slaap viel. Voor mijn gevoel duurde dat soms uren. In de grafiek komt dan 20 minuten te staan.

Hieronder zie je een voorbeeld van een nacht waarin ik bewust wakker was (rond half drie). Van de overige ‘wakker’-momenten heb ik weinig meegekregen.

Ontdek je valkuilen en slaaproutines

Er zijn wel meer zaken waar je achter komt als je je slaap gaat meten. Zo kwam ik erachter dat cafeïne minder invloed had op mijn nachtrust dan ik dacht. Alcohol bleek juist grote impact te hebben. Sterker nog: al vanaf twee glazen wijn was mijn nachtrust aanzienlijk slechter.

Bij onderstaande grafiek had ik veel geslapen, maar was die slaap niet heel rustgevend (ondanks de hoeveelheid diepe slaap). Ik had die dag alcohol gedronken.

Wat doe je met de verkregen informatie?

Het verschilt per persoon hoe goed of hoe slecht je slaapt. Toch heeft het meten van je slaap zin omdat je inzicht krijgt in de voorwaarden voor goede slaap. Hoe langer je je slaap meet, hoe meer patronen je ontdekt. Zo valt het je misschien ineens op dat je slechter slaapt na een ‘slaapmutsje’. Je komt er misschien achter dat een glas wijn bij het eten prima valt, terwijl een drankje vlak voor je naar bed gaat je slaap negatief beïnvloedt (of juist andersom).

Je kunt experimenteren met een week of langer geen alcohol drinken en kijken wat dit doet voor je slaap. Ook kun je kijken wat het met je nachtrust doet als je elke dag tien minuten leest voor het slapengaan, of als je een avondje zonder beeldscherm doorbrengt. Kortom: je kunt experimenteren en hiervan leren.

Een beetje placebo

Je slaap meten heeft zijn voor- en zijn nadelen. Zo blijkt uit onderzoek dat je slaapscore je gevoel beïnvloedt. Proefpersonen die een ‘slechte’ score kregen, presteerden daarna ook slechter. Andersom werkte het ook. Als je dus na een voor je gevoel beroerde nacht wakker wordt met een goede slaapscore, ga je veel positiever de dag in. Andersom kun je je volgens die logica slechter gaan voelen als blijkt dat je inderdaad heel slecht hebt geslapen.

Omgaan met slaapproblemen

Wat mij (of dat nu placebo-effecten zijn of niet) hielp, is te weten dat ik op plafond-staar-nachten toch behoorlijk wat diepe slaap kreeg als ik eenmaal indommelde. Ik ontdekte dat ik niet overdreef als ik tegen iemand zei dat ik uren wakker had gelegen. Wel onderschatte ik meer dan eens hoeveel slaap ik alsnog kreeg. Een voorbeeld: rond zeven uur nog even indommelen voelde niet als extra nachtrust als ik rond acht uur wakker schrok. Toch zakte mijn hartslag en had ik zelfs 20 minuten diepe slaap. Ik voelde me door dat uurtje extra ook duizend keer beter.

Voor wie geïnteresseerd is in jetlags

In de afgelopen maand was ik een week in Amerika. Je ziet in die week mijn slaappatroon langzaam verschuiven. Na thuiskomst heb ik een dutje gedaan (zie dag met twee balkjes: het eerste balkje was van slapen in het vliegtuig, de tweede thuis). ’s Avonds heb ik de normale slaaptijden weer opgepakt en kwam ik terug in mijn ritme. De eerste vier dagen (met veel diepe slaap) had ik Niquil ingenomen om te slapen. Vanaf donderdag stopte ik daarmee. Daar zie je dat ik langer nodig had om in slaap te vallen en vooral de eerste nacht heel vaak wakker lag. Vanaf zaterdag, een week na thuiskomst, was mijn nachtrust weer normaal.

Valkuilen en slaaptriggers

De één slaapt niet na koffie, de ander niet na een late snack. Pas als je weet wat je wakker houdt (en waarvan je in slaap valt) kun je hier beter op in spelen. Mijn man ontdekte dat hij beter in slaap viel na een half uurtje lezen. Ik ontdekte dat Niquil me helpt waar geen enkele slaappil werkt (en geloof me, ik heb ze voorgeschreven gekregen en geprobeerd, zelfs illegale pillen uit Amerika). Ik ben minder alcohol gaan drinken en meer boeken gaan lezen. Ik schakel de tv soms eerder uit (en mijn mobiel zet ik op de nachtstand vanaf 9 uur). Kortom: mij leverde het veel op en veranderde het ook een hoop.