Hoera, je kunt hardlopen! Maar hoe ga je van 5 naar 10 kilometer? De meesten starten met de magische 5 en voelen zich dan wat verloren. Geen nood, ook hiervoor heb ik handige tips en een gratis schema voor je. Met het schema helemaal onder aan dit artikel kun je zelfs van 10 naar 16 kilometer, bijvoorbeeld om te trainen voor de Dam tot Dam.
Van 5 naar 10 kilometer
Zijn er voorwaarden voordat je begint? Ja, eigenlijk wel. Als je namelijk nog helemaal ongetraind bent, kun je beter eerst met het hardloopschema voor de 5 kilometer beginnen. Je hebt echt een basisconditie nodig wil je naar de 10 kilometer gaan.
Verder moet je goed opletten (meer nog dan bij de 5 kilometer) dat je jezelf niet overtraint. Je kunt je misschien wel voorstellen dat met een dubbele afstand je risico op blessures ook hoger is. Wees dus alert op pijntjes en irritaties, zeker wanneer deze niet vanzelf beter worden.
Een goed begin…
Voordat je van start gaat met het schema moet je dus de 5 kilometer goed onder de knie hebben. Wat betekent ‘goed’? In elk geval houdt het in dat je zonder problemen 30 minuten achter elkaar rent. Het liefst heb je het gevoel dat je daarna nog wel even door kunt. Kun je al 5 kilometer in minder dan een half uur rennen? Dan is dat een goede indicatie dat je klaar bent om van 5 naar 10 kilometer te gaan.
Haal je 5 kilometer in 40 of 45 minuten? Werk dan nog eerst aan je snelheid. Je kunt dit opbouwen door drie keer per week te rennen. Dit kan zo:
- Ren 30 minuten op flink tempo (je bent flink bezweet en moe na afloop)
- Intervaltraining. Ren 5 minuten warm, ren dan een minuut zo snel als je kunt, en dan een minuut rustig. Doe dit 9 keer en loop dan uit.
- Duurtraining. Ren 30 minuten op een heel rustig tempo. Je moet nog makkelijk een gesprek kunnen voeren zonder buiten adem te raken. Let niet op je snelheid. Geniet van deze run!
Je zult merken dat je binnen 4-6 weken vooruitgang gaat boeken.
Schema voor 10 kilometer
Ren je 5 kilometer (ongeveer) in een half uur, of zelfs sneller? Je bent echt toe aan een grotere uitdaging! Met dit schema ren je in 8 waken van 5 naar 10 kilometer. Je kunt het hardloopschema ook als afbeelding downloaden (zonder de schoenen).
Waarom 3 keer per week?
Twee keer per week is eigenlijk het minimale aantal trainingen dat je nodig hebt om conditie op te bouwen. Drie is ideaal. Daarbij geeft het je zowel houvast als motivatie. Plan steeds een rustdag tussen twee trainingen in zodat je lichaam kan herstellen. Wil je afvallen met hardlopen? Let dan ook op je voeding. Meer hierover lees je in sporten maar toch dikker worden.
Wat als het niet lukt?
Raak je je motivatie kwijt? Lukt het niet om je aan een schema te houden? Of wil je wel, maar heb je het idee dat je (misschien wel letterlijk) vastloopt? Sluit je dan eens aan bij een hardloopgroep of vraag een getraind hardloper of trainer met je mee te rennen. Woon je in Alkmaar of omgeving? Vraag dan hier een hardloopsessie aan (70 euro incl. advies en/of aangepast schema per e-mail).
Volgende uitdaging
Wat is je doel na de 10 kilometer? Ren je de Dam tot Dam (16 kilometer) of een andere wedstrijd? Je kunt vanaf 10 kilometer goed opbouwen naar 16. Ren bijvoorbeeld elke week 1 kilometer langer. Bouw dit op met drie trainingen per week. Hieronder vind je het schema en je kunt het hardloopschema ook hier downloaden.
Geef een reactie