9 bronnen van ijzer

Last van slapte? Moeheid? Zie je witjes? Valt je haar uit? Ben je snel geïrriteerd of angstig/emotioneel? Dit kunnen aanwijzingen zijn voor een tekort aan ijzer.

Ook een aanwijzing: als je geen deksels meer open kunt draaien.

Wanneer kom je ijzer tekort?

Als vrouw kun je tijdens je menstruatie sneller een tekort aan ijzer oplopen. Het kan ook buiten de menstratie om zijn dat je via je voeding te weinig ijzer binnenkrijgt. Zwanger? Ook dan loop je extra risico op een tekort.

Hoe voorkom je een ijzertekort?

Je kunt supplementen nemen bij een (acuut) ijzertekort. Nog beter is het om in je dagelijkse voeding af en toe wat extra bronnen van ijzer toe te voegen.

Ze zijn niet allemaal vergezocht, maar ik denk niet dat je alle bronnen van ijzer al kende. Voel je je alsnog slap en moe, ook al krijg je voldoende ijzer binnen? Ga dan eens naar de dokter.

Vlees: rundvlees, kalfsvlees, lamsvlees, varkensvlees, lever, wild en gevogelde, kip, kalkoen… Kippenlever levert (pun intended) de meeste ijzer op en kip en varkenshaas de minste.
Vis en zeevruchten: zoals mosselen en oktopus, maar ook zalm, tonijn, sardines, krab, kreeftjes, schelvis, ansjovis, makreel, zeebaars en zee-oor. Oesters en oktopus bevatten relatief gezien de meeste ijzer, viskuit/kaviaar, schelvis, krab en inktvis de minste (tot 0,7mg per 100 gram).
Zeewier en spirulina: je kunt beide in poedervorm krijgen en toevoegen aan je smoothies of gerechten.
Groentes: spinazie, boerenkool, andijvie… kom maar op met die stampotten! Maar ook bietjes, paardenbloemblad en paksoi bevatten veel ijzer. Met prei, look en lente-ui kun je je gerechten nog een extra hoeveelheid ijzer geven.
Kruiden: gedroogde basilicum, marjolein en rozemarijn zijn rijk aan ijzer. Ook zwarte peper, peterselie en munt zijn goed voor een ijzerboost.
Zoete aardappelen/bataten.
Volkoren pasta en brood.
Fruit: kokosnoot, bosbessen, zwarte bessen – zelfs watermeloen bevat ijzer. Een bakje rozijnen van 50 gram bevat 1mg ijzer.
Noten en peulvruchten: en zoals je in dit overzicht kunt zien zijn peulvruchten nog voor veel meer dingen goed.

Nog niet genoeg bronnen? Vooruit, dan nog als bonus: paddenstoelen. Ze bevatten dan wel geen enorme hoeveelheden ijzer, maar met champignons, shiitake, oesterzwam, morille of chanerelle heb je wel een bron van ijzer te pakken. Tot slot leveren ook olijven ijzer op: bijna 2 mg per 100 gram.

Welke bronnen van ijzer kende jij al?