10 tips tegen een jetlag

Reizen is een luxe – maar wel een vermoeiende. Wie ooit met verschillende tijdzones te maken heeft gehad, begrijpt wat ik daarmee bedoel. Mijn belangrijkste vraag is altijd: hoe kom je zo snel mogelijk van je jetlag af? Ik deel hierbij mijn eigen 10 tips tegen een jetlag (die ook algemeen van pas komen om fitter te reizen).

Amerika: over het algemeen 6 tot 9 uur tijdsverschil (en dat merk je!)

Tip 1: weet wat je eet

Wil je wakker blijven om te wennen aan de nieuwe tijd, bijvoorbeeld als je naar landen reist waar het vroeger is? Kies dan voor een eiwitrijke maaltijd. Moet je juist gaan slapen? Forceer dit niet (dat werkt averechts), maar probeer je inname te beperken. Eten maakt je eerder actiever dan slaperig. Kies hooguit voor een kleine snack, het liefst eentje waarvan je weet dat je er normaal gesproken een slaapdip van krijgt. Ik neem daarnaast vaak gember tegen reismisselijkheid en, op de plaats van bestemming, als weerstandsverhoger.

Tip 2: weet wanneer je eet

Reizen maakt hongerig – en verveling ook. Zorg daarom dat je wat gezonde snacks bij je hebt voor de lange wachtmomenten (luchthaven, boarden, etc.). Probeer daarnaast de tijden van je land van bestemming aan te houden. Is het daar tijd om te ontbijten? Probeer dat dan ook te doen.

In het vliegtuig heb je daar misschien minder controle over – maar er kan meer dan je denkt. Als het op je eindbestemming nog nacht is, probeer dan te rusten of (als je de mazzel hebt dat je dit onderweg lukt) slapen. In overleg met het personeel kun je vaak je maaltijd later ‘inhalen’, bijvoorbeeld op een tijd die overeenkomt met etenstijd op je eindbestemming.

Tip 3: klok verzetten

Een open deur, maar toch eentje die soms niet wordt gebruikt. Stel op je horloge en telefoon de tijd in van je eindbestemming. Dit kun je op de luchthaven al doen.

Tip 4: drink!

Nee, geen cocktails of cafeïne – en dat laatste geldt zelfs voor wie langer wakker wil blijven. Een van de redenen dat je je ‘verreisd’ voelt, is uitdroging. Ook in milde vorm kan dat hoofdpijn en vermoeidheidsklachten veroorzaken. Door meer water te drinken dan je gewend bent, zul je merken dat je een stuk frisser aankomt. Alcohol en cafeïne dragen juist bij aan uitdroging (en geven een onnatuurlijke ‘wakker’-stimulans).

Tip 5: kies voor het juiste licht

Je hebt als het goed is al tip 3 toegepast en daarom staat je telefoon op de juiste tijd. Maar heb je ook de nachtstand ingesteld? Hiermee zou automatisch het blauwe licht op je telefoon gefilterd moeten worden als het avond en/of nacht is – het scherm wordt wat meer oranje. Blauw licht houdt je namelijk wakker, oranje maakt slaperiger. En alhoewel helemaal niet op je scherm kijken het allerbeste is, is dat onderweg meestal niet realistisch. Je kunt er daarom het beste de instellingen op aanpassen om er minder last van te hebben in je dag/nachtritme.

Op je eindbestemming: voldoende drinken, zorg voor vitamines en breng tijd door in de buitenlucht.

Tip 6: maak een passende afspeellijst

Download boeken en muziek voor onderweg. Moet je wakker blijven? Zorg voor een afspeellijst met energiegevende nummers. Is het de bedoeling dat je (onderweg of na aankomst) gaat slapen? Maak dan een rustgevende muzieklijst of kies voor een luisterboek (bij Storytel en Audible kun je deze offline zetten). Beide brengen je rust – ideaal voor wie onderweg niet zo goed kan slapen, maar die hiermee wel makkelijker rustig achterover leunt.

Tip 7: blijf bewegen

Loop zo nu en dan een rondje als dat kan, doe zitoefeningen in je stoel, en span je spieren één voor één aan om ze daarna te ontspannen. Kortom: blijf zo actief als je kunt. Ook bij aankomst gaan sporten (of de ochtend erna) draagt positief bij aan het verdrijven van je jetlag – al helemaal als je buiten sport (zie 8).

Tip 8: ga naar buiten

Vitamine D is een fantastisch medicijn tegen een jetlag. Je went een stuk sneller aan het plaatselijke ritme als je buiten komt. Dat kan in combinatie met tip 7 ook heel goed door een rondje te gaan hardlopen of wandelen. Daarnaast geeft zwemmen in een buitenbad of in de zee extra energie.

Tip 9: melatonine

Zowel op de heen- als terugreis zit het in mijn tas: melatonine. Jarenlang lukte het me niet om op de plaats van bestemming door te slapen. Eenmaal thuis kon ik juist ’s avonds de slaap niet vatten en wilde ik de hele ochtend (en soms middag) in bed blijven liggen. Zelfs heel sterke slaapmiddelen hielpen niet (van het type verboden-in-Nederland maar als paardenmiddel wel beschikbaar in Amerika).

Toen ik een uur voor het slapen gaan melatonine innam, merkte ik dat ik uren(!) langer kon slapen. Soms nam ik in Amerika een tweede dosis als ik om twee uur wakker werd in plaats van half zes. Eenmaal thuis herhaalde ik dit trucje op de ‘normale’ slaaptijd. Met name de melatoninetabletten met een langzame afgifte hielpen mij daarbij. Officieel helpt melatonine niet met doorslapen, wel (soms) met inslapen. Mijn eigen ervaring daarin is dat het met beide helpt.

Is het een wondermiddel? Nee. Ik schreef dit artikel om vier uur ’s ochtends in Orlando. Maar zonder melatonine was dat om half twee geweest – en ik weet nu al dat ik binnen twee dagen van mijn jetlag af ben in plaats van vier.

Tip 10: maak je niet druk

Heb je bijna alle 10 tips tegen een jetlag opgevolgd maar blijf je aanmodderen met het tijdsverschil? Maak je niet druk! Zelfs als je hele planning in de soep loopt, is dat geen ramp.

Kom je uitgeput aan in de middag? Het is onverstandig om te gaan slapen, maar misschien heb je echt geen energie. Negeer je lichaam niet ten koste van alles. Pas in plaats daarvan je plannen aan: verken je eindbestemming ’s avonds in plaats van overdag – na een goed, lang dutje. Uiteindelijk wen je namelijk toch wel aan het nieuwe ritme, en de één heeft het daar zwaarder mee dan de ander. Blijf dus aardig voor jezelf en weet dat het prima is om met je tegenstrijdige ritme mee te gaan als het te zwaar is om meteen om te schakelen.

Nooit helemaal van je jetlag af

Alhoewel elk van de 10 tips tegen een jetlag bijdragen aan het verminderen ervan, kun je een jetlag nooit helemaal voorkomen. Ook kun je de gevolgen ervan (onder meer vermoeidheid) niet helemaal tegengaan. Het is dan ook een luxeprobleem dat je voor lief moet nemen als je wilt reizen.